Wie Schnell Verliert Man Muskeln

Fitness verlieren – wie lange dauert es wirklich bis human aus der Grade kommt?

Jeder chapeau schon mal eine Trainingseinheit ausgelassen. Human being ist müde, abgespannt oder muss einfach mal andere Prioritäten setzen. Aber wir alle kennen das Trouble, dass aus einer Einheit schnell zwei, dann 5 Einheiten und dann mehrere Wochen werden können. Jetzt setzt der verflixte Kreislauf ein:

„Ich war and so lange nicht mehr da! Dann kann ich ja Montag wieder anfangen! Das wird bestimmt super anstrengend! Ich sollte erstmal wieder mit einer guten Ernährung und leichtem joggen beginnen"

Wenn das Gym in Vergessenheit gerät und das schlechte Gewissen im Vordergrund steht, kommt jeder an diesen Punkt: Wie lange dauert es, bis ich meine Fitness verliere?

Erst einmal sollte man sich darüber klar sein, dass eine bewusst herbeigeführte Pause durchaus gut für den Körper und für die Trainingsmotivation ist. Ein gutes und intensives Trainingsprogramm über Monate bedeutet für den Körper Stress. Muskelarbeit schüttet das gleiche Hormon aus, wie Stress. Es nennt sich Cortisol (Lesen sie hier einen weiteren Artikel dazu). Beim Thema "Fitness verlieren" kommt es auf dice Länge Ihrer Pause und ihres bisherigen Leistungsstands an.

Fitness Einsteiger, Sport Anfänger

Wie wichtig ist im Zusammenhang „Fitness verlieren" regelmäßiges Training?

Wenn Sie regelmäßig trainieren oder sogar Profisportler mit mehreren Jahren Trainingserfahrung sind, ist der Verlust von dem Fitness Level ein nicht and then ein großes Thema. Es fällt ihnen wesentlich leichter wieder in Class zu kommen als einem Freizeitsportler. Im Gegensatz zum Hobbysportler erinnert sich der Muskel (Muskel- Retentivity-Effekt) des Profisportlers besser an gelernte Bewegungsmuster und stellt diese schneller zum erneuten Einsatz bereit. Freizeitsportler müssen dafür einfach deutlich mehr trainieren um das gleiche Ziel zu erreichen. (Wenn das überhaupt möglich ist).

Fitness verlieren: Verlust der Kraft – wie lange dauert es bis ich an Kraft verliere?

Für die meisten Leute beginnt der Verlust der Fitness bereits nach zweieinhalb bis drei Wochen. Aber es kommt immer darauf an, wie die Trainingsunterbrechung geartet ist.

Wenn man krank ist, ist der Körper überbelastet und nach zwei bis drei Wochen beginnt er an realer Kraft und Muskelmasse zu verlieren. Wenn Sie nicht krank sind und Sie die Möglichkeit haben sich weiterhin zu bewegen und leichte Übungen durchführen, kann es sogar drei bis fünf Wochen dauern bis "Fitness verlieren" überhaupt ein Thema ist. Ein Blick auf mehrere Studien, die sich auf Leistungssportler beziehen, zeigen auf, dass selbst nach einem Monat ohne Workout keine nennenswerte Veränderungen in der Muskelkraft festzustellen sind. Aber hier das Problem: Während sich dice generelle Kraft in dieser Zeit kaum verändert lid, verlieren einige Muskelfasertypen bereits nach 2 Wochen die Maximalleistung. Ausdauersportler verlieren zuerst ihre hart verdiente, dominante Muskulatur (langsame Muskelfasern – ST ( tedious-twitch ) Fasertypen), hingegen Athleten zuerst ihre Schnellkraftmuskulatur (schnelle Muskelfasern FT (fast- twitch ) Fasertypen einbüßen. Logisch, der Körper bildet dem Anspruch entsprechend die Muskulatur aus. Im Leistungsbereich ergeht es den Athleten übrigens genauso.

Maximal ausgebildete Muskulatur wird auch als erstes wieder vom Körper zurückgebaut, da sie im „ungenutzten" Zustand Energieräuber sind, die der Körper bei körperlicher Unterforderung gar nicht benötigt. Und da der Körper nicht mehr Energie als nötig in Ruhe- und Arbeit verbrennen will, vermindert er als erstes die unnötige Muskulatur.

Fettle verlieren: Verlust der Ausdauer – wie lange dauert es bis ich meine Kondition verliere?

Die Kondition in Lunge und Herz verlieren wir leider etwas schneller als die Kraft. Eine Studie über Rennradfahrer hat ergeben, dass die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO2 max (Messung: Aufnahme maximale Kapazität des Sauerstoff, T ransport und Ausgabe der ungenutzten Menge), bereits nach vier Wochen ohne Training um twenty% abnimmt. Bereits 12 Tage ohne Sport lassen die maximale V02max um 7% abnehmen.  Kopf hoch – kein Grund zur Panik! Obwohl homo die Ausdauerleistung schneller einbüßt, ist sie auch schneller wieder herzustellen. Likewise – weiter machen!

Quelle: Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise . Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus Thou.S., et al. Journal of Applied Physiology , 1993 Oct;75(4):1444-51

Welche Hürden gibt es für Fitness Neueinsteiger / Einsteiger?

Viel Spaß bei ihrem neuen Hobby! Falls Sie jetzt schon eine Pause einlegen mussten, sollten sie sehr bald weiter trainieren um nicht an Fitness zu verlieren. Kontinuität ist nämlich der Weg zum Erfolg. Nach der Startmotivation müssen sie diese nämlich in eine Gewohnheit umwandeln. Dice Wissenschaft spricht hier von mindestens 17 aufeinander folgenden Einheiten oder thirty Tagen, damit es in ihre Gewohnheit übergeht. Sollten sie ganz neu im Sport sein erklärt es sich fast von selbst, dass gerade gewonnene Trainingseffekte bei Anfängern auch deutlich schneller wieder vom Körper absorbiert, likewise abgebaut werden. „Dran bleiben, dann kommt der Erfolg von ganz alleine" – ist hier die Devise.

Fitness verlieren: Neueinsteiger – Verlust der Stärke

Eine Studie über untrainierte Personen, die mitten in einem fifteen-Wochen-Fitnessprogramm eine dreiwöchige Pause eingelegt haben, chapeau bewiesen, dass die „Unterbrecher" mit einem ähnlichen Stärkelevel die Studie beendet haben, wie die Testgruppe die durchtrainiert hat.

Quelle: Effects of periodic and continued resistance preparation on musculus CSA and strength in previously untrained men . Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2011 Sep;31(5):399-404.

Eine weitere Studie zeigte sogar, dass human being nach einem 4 monatigen Krafttraining noch nach half dozen weiteren Monaten Sportpause noch auf fifty% der dazugewonnenen Kraft zurückgreifen kann..

Quelle: Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women . Staron R.Due south., Malicky E.Due south., Leonardi Yard.J., et al. European Journal of Practical Physiology . 1990;60(1):71-9.

Jetzt wird es nochmal etwas spezieller. Eine dritte Studie von 13 Probanden die ein 3 monatiges Krafttraining durchgeführt haben, lid ergeben, dass die Teilnehmer nach weiteren 3 Monaten Pause lediglich die konzentrische Muskelkraft eingebüßt haben, jedoch nicht die exzentrische.

Erläuterung:

Konzentrisch: Beim klassischen Bizeps Curlicue wäre das die Bewegung die wir mit der Ellbogenbeugung ausführen um das Gewicht anzuheben.
Exzentrisch: Beim klassischen Bizeps Curl wäre das dice Bewegung dice wir ausführen, um das Gewicht wieder abzulegen, bzw. in die Ausgangsposition zurückzukommen.

Quelle: Neuromuscular adaptations to detraining post-obit resistance grooming in previously untrained subjects . Andersen L.Fifty., Andersen J.L., Magnusson S.P., et al. European Journal of Applied Physiology . 2005 Mar;93(v-6):511-viii.

Fitness verlieren: Neueinsteiger: Verlust der Ausdauerfähigkeit

Die Ausdauer ist leider sehr schnell verloren. Auch hier belegen wir es mit einer guten Studie zum Thema „Ausdauerverlust bei Trainingsabbruch". Das Fazit : Wenn ich eine 2 monatige Trainingsperiode hinter mir habe und dann das Training stoppe, habe ich bereits nach 4 Wochen meine erlernten und erarbeiteten Fortschritte eingebüßt.

Quelle: Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans . Mujika I., Padilla S. Medicine & Science in Sports & Practise , 2001 Mar;33(3):413-21.

Weitere Faktoren die beim Fitness verlieren eine Rolle spielen

Als erstes muss man sagen, dass natürlich nicht nur das Ausgangsniveau eines Sportlers dice Muskelatrophie (Muskelschwund aufgrund von verminderter Beanspruchung) beeinflusst.

In dieser dazu vorhandenen Studie begleiten wir eine Gruppe von Menschen zwischen 20-30 und zwischen 65 und 75 Jahren. Das Ergebnis hier ist genauso, wie es vermutet wurde. Aufgrund der nicht mehr so aktiven Zellerneuerung – und des Muskelaufbaus der älteren Personengruppe wurde festgestellt, das diese im Vergleich mit den jungen Menschen sogar fast doppelt so schnell ihre Fitness verlieren.

Quelle: Curt term and long term detraining : is there any divergence between young-one-time and old people ? Toraman North.F. British Periodical of Sports Medicine , 2005 Aug;39(8):561-4.

Und nochmal – der Grund der Interruption ist mit entscheidend!

Wissenschaftler gaben einer Testgruppe über die Dauer von 28 Tagen Hormone, dice der Körper auch dann ausschüttet, wenn es zu einer Verletzung oder einem Trauma kommt.
Die Folge: Die Probanden haben in 28 Tagen 28 % ihrer Kraft verloren.
Warum? Durch das verabreichte Hormon wird dem Körper „Ruhe" verordnet. Einher damit geht der Abbau der Muskulatur, weil der Körper aufgrund der vorgetäuschten Verletzung (sonst gäbe es ja die Hormonausschüttung nicht) in den Regenerationsmodus umschaltet, er beginnt mit dem Fettle verlieren. Hier wird der Erhalt der Muskulatur unter der Genesung eingestuft.

Quelle: Atrophy and impaired muscle poly peptide synthesis during prolonged inactivity and stress. Paddon -Jones D., Sheffield-Moore G., Cree M.G., et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , 2006 Dec;91(12):4836-41.

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Mittel und Wege um „dran" zu bleiben um nicht seine Fettle verlieren

Hier gebe ich Ihnen four Tipps um dice Motivation zurück ins Training aufrecht zu erhalten:

1. Regenerative Bewegung

Bewegung an der frischen Luft und in der Sonne hilft neben der Tatsache, dass wir kostenlos mit der Bildung von Vitaminen versorgt werden, für viele weitere positive Aspekte. Wir bauen nebenbei Stress ab, lüften die Lungen mit frischer Luft durch (gerade in den Winter – und Heizungsmonaten sehr zu empfehlen) und wenn wir keiner Grippe ausgesetzt sind und noch einen zügigen Schritt einlegen, hilft dies dice Ausdauer weiterhin – auch über die Zeit der Verletzung- aufrecht zu erhalten. In dem Autumn ist weniger mehr. Regeneration wird bei dem pausenlosen Dauerstress, dem wir in unseren Berufen ausgesetzt sind, sowieso unterschätzt. Immerhin ist eine Verletzung meistens auch ein Zeichen des Körpers mit dem Wunsch nach einer Break!

ii. Training „ drumherum "

Wer hat das nicht schon mal gesagt oder von einem Freund gehört: „Ich bin gerade verletzt. Ich warte noch bis das ausgeheilt ist, dann starte ich in 4 Wochen wieder voll durch!" Wenn sie eine langwierige Verletzung an einer der Extremitäten haben, ist dies noch lange kein Grund mit dem Training zu pausieren. Trainieren sie ihren Restkörper einfach weiter. Fragen Sie hierzu einen Trainer, der ihnen einen Plan um ihre Verletzung herum „strickt". So verlieren sie z.b. bei einem Kreuzbandriss nicht ihre Corepower oder die Oberkörpermuskulatur. Bei einem Tennisarm z.B. sind Beine und Coremuskulatur immer noch sehr gut zu trainieren. Auch häufig kein Grund Mobilitätsübungen für die gesunden Gelenke zu vernachlässigen. Allein dice Beweglichkeit der Gelenke sorgt für einen schnellen und positiv verlaufenden Trainings-Wiedereinstieg!
Eine weitere Möglichkeit bei Gelenksverletzungen ist schwimmen. Vor allem wenn es sich um eine Knieverletzung handelt, die gerade aus der Reha kommt und schon leicht wieder aufgebaut ist. Hier entlasten sie den Körper aufgrund des Auftriebs vom Wasser und können and then trotzdem ein Ausdauertraining durchführen, sowie das Knie durch sanfte Bewegungen in Seit- und Scherbewegungen stabilisieren und dadaurch die Muskulatur aufbauen. Neben den Verletzungen der knöchernen Strukturen gibt es dann ja noch so lästige Erkrankungen wie eine Grippe oder Magen-Darm Krankheiten. Hier gold striktes Sportverbot für die Dauer der Erkrankung. Eine Herzmuskelentzündung bei Ausdauertraining oder weitere Dehydration im Falle von Magen-Darm verzögern nicht nur den Heilungsprozess sondern können langfristige Schäden hervorrufen. In dem Fall halten wir es wie Lincoln: NO Sports".

three. Gesundes Essen & Nahrungsergänzung

Das der Körper eine Break benötigt, ist bei o.g. Krankheiten unverzichtbar. Das ist jedoch kein Grund dice gesunde, ausgewogene Ernährung aufzugeben. Denn eine vitamin- und proteinreiche Ernährung mit einem ausgewogenen Anteil an guten Kohlenhydraten und Fetten, ausreichend Salzen und Flüssigkeit (Hühnerbrühe) sorgt für eine rasche Regeneration des Immunsystems. Gleichzeitig sind sie dann für den Wiedereinstieg in das Training gut vorbereitet und die benötigten Vorräte sind für einen motivierenden Start vorhanden.
Ein Nebeneffekt von gesundem Essen – sie regenerieren/gesunden schneller und die Gewichtszunahme läßt sich dadurch nahezu vermeiden. Win – Win Situation würde ich das nennen. Mein Tipp: Blütenpollen. Im Gegensatz zu Honig enthalten diese nämlich Eiweiss ! (Honig eventuell auch, aber nur wenn Pollen drin sind).

Blütenpollen enthalten ein unglaubliches Spektrum:
Protein / Aminosäuren
·    Vitamin A
·    Vitamin B-Komplex (B1, B2, Niacin, Folsäure, Pantothensäure , B6, B12)
·    Vitamin C
·    Vitamin D
·    Vitamin E
·    Vitamin H
·    Vitamin P

Auch klassischer Honig kann seinen Teil zur Genesung beitragen. Er wirkt leicht entzündungshemmend, lindert lokale Schmerzen, wirkt temperatursenkend und beeinflusst den Abschwellvorgang positiv. Superfood vom feinsten! Übrigens wird Honig auch für die Wundversorgung genutzt! Aber Achtung – unser Honig aus dem Glas daheim ist dafür nicht geeignet, da er nicht steril ist. Der medizinische Honig ist keimfrei (durch Gammabestrahlung werden die Bakterien abgetötet die heilenden Enzyme bleiben wirkaktiv) und kann deshalb für die Wundversorgung genutzt werden.

Wenn Sie mehr über Ernährung erfahren möchten, klicken sie doch mal hier: Rezepte Eiweissbrot ohne Mehl und Glutenfrei

four. Motivation

Viele Sportler sehen in and so einem Moment nur das Problem, das der akribische Trainingsplan nicht fortgesetzt werden kann. Homo liegt rum, pausiert, schläft anstatt Leistung zu bringen! Man fühlt sich leider nicht als leistungsfähiger Bestandteil der Gesellschaft sondern krank und manchmal sogar nutzlos in seiner Inaktivität.
Mein Vorschlag: Sehen sie als erstes ihr Ziel und nicht ihr Problem!

Jeder braucht mal seine Pause und der Muskel wächst in der Regenerationszeit. Überlegen Sie mal, wie lange sie bis hierher in ihrem Leben schon trainiert haben? Glauben Sie wirklich, dass der Körper all das in wenigen Tagen wieder abbaut oder verliert? Vielleicht schrumpft ihr Bizeps ein wenig, vielleicht ist das Sixpack nicht mehr ganz so definiert, aber am Ende tun sie sich und ihrem Körper etwas Gutes. Sie laden ihre Batterien auf, um die nächste „Personal Best" Marke zu knacken und nach der Regeneration noch stärker zurück zu kommen. In diesem Sinne. Ich geh jetzt trainieren…

Wenn Sie stärker denn je zurückkommen wollen, weniger Verletzungen und Leistungstief erleben möchte, stehe ich an ihrer Seite um sie in den iii Säulen Ernährung, Bewegung und Regeneration zu beraten. Ich freue mich auf ihre Anfrage.

Headcoach Marc

Source: https://www.elbsprint.de/fitness-verlieren/